冷え性・
むくみ

●冷えのメカニズム

冷え性は、体温調節の機能が十分に働かず、表面の毛細血管が過度に収縮するためだと考えられます。
何らかの原因で熱の生成も少なくなることで、内臓の温度が下がります。
すると、身体の中心に熱を集めようとするため、さらに手足に血液が行き渡りにくくなり、冷えを感じます。

●冷えの種類

冷えは、4種類に分類されます。

・全身型

身体全体に冷えを感じるタイプです。
倦怠感や食欲不振をともなうことがあります。

・四肢末端型

手や足の末端に冷えを感じるタイプです。
手足の末端まで血流が行き渡らないことが影響していると考えられます。

・内臓型

内臓が冷たく感じられるタイプです。
内臓機能の働きが低下している可能性があります。

・下半身型

下半身に冷えが集中するタイプです。
足の筋ポンプ作用の低下が影響していると考えられます。

●冷えの原因

・自律神経の乱れ

自律神経は、体温調節を司る神経です。
自律神経の乱れによって血行が悪くなると、体温調整をうまく行うことができず、冷えを感じてしまいます。
自律神経の乱れを招く要因には、疲労や睡眠不足、ストレスなどが挙げられます。

・ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンは、自律神経と同じ脳の視床下部から指令が出されます。
そのため、ホルモンバランスが乱れてしまうと視床下部が混乱し、自律神経への指令にも影響が及びます。
自律神経の指令が混乱すると、体温調節が機能せず、冷えを感じてしまいます。

・食生活の乱れ

内臓に負担のかかる食生活を続けてしまうと、内臓が疲れてしまい、機能が低下します。
すると、内臓を働かせるために、熱エネルギーが必要になるため、手先などの末端に血液が行き渡りにくくなり、冷えてしまうと考えられています。

●むくみのメカニズム

むくみは、余分な水分や老廃物が体内に溜まっている状態のことをいいます。
医学用語では「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれており、病気の影響で起こることもあります。

とくにむくみが起こりやすい部位としては、足が挙げられます。
足の静脈は、重力の影響を大きく受けます。
また、ふくらはぎには重力に逆らって血液を送り出す「筋ポンプ作用」という役割があります。

しかし、何らかの原因で筋ポンプ作用が働くなりますと、血行が悪くなり、細胞間に蓄積された水分や老廃物を回収しきれなくなってしまいます。

●むくみの原因

・身体のゆがみ

身体のゆがみによって代謝が落ちてしまうと、血行が悪くなり、余計な水分や老廃物を回収することが難しくなります。

・味の濃い食事

味の濃い食事によって、塩分や糖分を取りすぎてしまうと、濃度を調整するために水分を身体に溜め込んでしまいます。

●病気

むくみは次のような病気が影響していることもあります。

・下肢静脈瘤

血管内にある逆流弁の機能が弱まり、血液が逆流する病気です。

・エコノミークラス症候群

窮屈な場所に長時間同じ姿勢でいることで、血液の流れが悪くなり、血の塊が血管内にできる病気です。

・腎機能障害

血液がろ過に問題が生じ、本来尿として排出されるべき余分な水分や塩分、老廃物などが体内に溜まる病気です。

・リンパ浮腫

リンパ液管内に回収されるべきリンパ液が皮膚の下に溜まる病気です。

●塩分・糖分・アルコールの量を減らす

塩分・糖分・アルコールは、身体の水分量を狂わせ、冷えやむくみをもたらすことがあります。
お惣菜やお菓子など、普段食べているものの塩分量を見直してみましょう。

一方で、水分の摂取量が減ると、相対的に塩分の濃度が高まり、身体は水分を溜め込もうとしてしまいます。
水分補給はこまめに行うことを心がけましょう。

●適度な運動や体操を行う

冷えを感じる場合は、身体を動かしましょう。
身体を動かすと、熱がつくられるため、冷えの症状が改善することがあります。

また、むくみにも適度な運動は効果的です。
ふくらはぎの筋肉が刺激されるため、筋ポンプ作用が働き、溜まっていた水分や老廃物が血液やリンパに流れやすくなります。

●ビタミンEを摂取する

ビタミンEには、血行障害を改善する作用が期待されます。
ナッツ類やほうれん草、豆乳、ツナ缶などに豊富に含まれています。
冷えやむくみがあるときは、ビタミンEを積極的に摂取しましょう。

●質の高い睡眠を取る

過剰なストレスは自律神経の乱れを招き、冷えやむくみを悪化させます。
質の高い睡眠を心がけ、心身のストレスを緩和させましょう

質の高い睡眠を取るためには、寝る前に神経の働きを抑えることが良いといわれています。
寝る前はテレビやスマホ、ゲームなど脳を興奮させる娯楽は避け、気持ちを落ち着かせることができるヨガや読書などを行いましょう。

●湯船に浸かる

冷え・むくみの改善には、身体を温めることも有効だと言われています。
38℃〜40℃程度のぬるめのお湯に15分程度肩までじっくりと浸かりましょう。
身体が温まることで、血行が改善され、冷えの症状が軽くなる効果が期待されます。

また、ふくらはぎの筋肉もほぐれますので、むくみの改善にもつながります。

●適度に身体を動かす

ストレッチやウォーキングなど適度な運動を行うことも、冷えやむくみの予防に効果が期待されます。
筋肉量を保つことで、熱エネルギーが生成されやすくなります。

また、血行も良くなり、むくみの原因となる老廃物質や水分が細胞間に溜まりにくくなると考えられています。

●座りすぎに気をつける

座ったままでいると、ふくらはぎの筋肉が働かず、足に溜まった血液を心臓へと送り返すことができません。
冷えやむくみの原因となりますので、座りすぎには気をつけましょう。

長時間座ることが続く場合には、1時間に1回程度、立ち上がって身体を動かすことをおすすめします。
足首の曲げ伸ばしを繰り返し、ふくらはぎの筋肉を刺激しましょう。

●薄着を避ける

夏場は、エアコンなどで身体が冷えやすいため、薄手の上着を持ち歩いたり、ストッキングや靴下を履くなどして熱を逃さないようにしましょう。
冬場は、外と暖房を入れている室内との温度差が激しくなります。
脱ぎ着がしやすい重ね着で、温度調整できるようにしましょう。