不眠症

不眠症とは、睡眠の問題が1ヶ月以上続き、日中の活動に支障をきたす病気です。
日中の眠気や集中力の低下、だるさといった症状をもたらします。

また、不眠症には次のような4つのタイプがあります。
どれか1つだけでなく、2つ以上の症状が重ねて現れることもあります。

●不眠症の種類と症状

・入眠障害

布団に入っても、なかなか眠れない状態を入眠障害といいます。
眠りにつくまでに30分以上かかります。
精神的な影響も大きく、不安が緊張が強いときに起こりやすい傾向にあります。

・熟睡障害

十分な睡眠時間を確保したのにもかかわらず、熟睡感が得られない状態を熟睡障害といいます。
睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害といった病気の影響が大きいといわれています。

・中途覚醒

夜中に何度も目が覚めてしまう状態を中途覚醒といいます。
歳を重ねるにつれて眠りはだんだんと浅くなるいわれています。
中高年の方に多い不眠タイプです。

・早朝覚醒

起きたい時間よりも2時間以上早く目覚めてしまう状態を早朝覚醒といいます。
年齢を重ねると、体内時計のリズムがずれてしまうことが原因だと考えられています。

不眠症の原因は、大きく分けると次の5つに当てはまります。
ご自身の不眠の原因を考えてみましょう。

●生理的な要因

夜勤のお仕事をしている方や周囲の騒音、身体にフィットしない寝具などが不眠症の原因となることがあります。とくに不規則な生活習慣は、体内時計を狂わせてしまい、睡眠に大きな影響を与えます。

●心理的な要因

不安や緊張、興奮といった心理的な要因によって、神経がたかぶり、眠れなくなることがあります。
旅行や面接、大事な商談前などが例として挙げられます。

●薬理学的な要因

飲食物に含まれる成分や薬の副作用が原因となることがあります。
例として、コーヒーには、興奮作用のあるカフェインが含まれています。
お酒に含まれるアルコールも、睡眠を妨げることがあります。
お薬では、ステロイド薬やパーキンソン病薬などが、不眠をもたらす可能性があります。

●身体的な要因

痛みやかゆみなど、身体に不快な症状があると、寝つきにくくなることがあります。

また、不眠になる身体的な要因として、病気が関係していることがあります。
睡眠と関係する病気は、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害が挙げられます。
アレルギーや呼吸器系の病気、糖尿病、頻尿なども関係していることがあります。

また、身体のゆがみによる肩こりや腰痛も影響を与えます。

●精神医学的な要因

神経症やうつ病といった精神的な病気によって、自律神経が乱れることで不眠症になることもあります。
繊細な性格や神経質な性格の傾向にある方に多いようです。

●就寝時間と起床時間を一定にする

人間が眠気を感じる時間は、起床後からの経過時間が関係していると考えられています。
起床後から14時〜16時間が経つと自然な眠気が起こるとされているため、就寝時間と起床時間を一定に保つことが大切です。
昼まで寝てしまうと、その日の夜も眠れなくなります。
日付が変わるまでに眠りにつきたい方は、朝8時ぐらいまでに起きるように心がけましょう。

●就寝直前のお風呂や運動を避ける

就寝直前の行動が眠りにくくなる原因の可能性があります。
寝る直前に入浴すると、体温が上がりすぎて眠気の妨げになることがあります。
寝る2時間前までには、入浴を済ませておきましょう。

日中の適度な運動による疲労感は、睡眠の助けになりますが、寝る直前の運動は、交感神経を昂らせ、逆効果となります。
寝る前に激しい運動を行うことは避けましょう。

●就寝前のスマホ・パソコンに
気をつける

スマホやパソコンが発するブルーライトは、眠りを妨げるといわれています。
寝る1時間前ぐらいからは、スマホやパソコンを触らないようにしましょう。
どうしても使わなければならないときは、ブルーライトをカットするメガネを着用するなど工夫しましょう。

●太陽の光を浴びる

睡眠のリズムを司る体内時計は、強い太陽の光でリセットされるといわれています。
起床したらカーテンを開け、日光を浴びるようにしましょう。

●食べ物や飲み物に気をつける

カフェインやアルコールの多い飲食物は、眠りの妨げになります。
不眠症を予防するには、眠りの妨げになる食べ物の取りすぎはなるべく避けましょう。
不眠につながる食べ物には、次のようなものが挙げられます。

・コーヒー
・緑茶
・エナジードリンク
・チョコレート
・過剰な塩分

とくにカフェインは、寝る4時間前ぐらいから控えたほうが良いといわれています。

●適度な気分転換を心がける

眠れないことを心配しすぎると、不安感が強くなり、ますます不眠の症状が強まります。
眠れないことを気にしすぎないことが大切です。
適度な気分転換を心がけ、精神的なストレスを溜め込まないようにしましょう。

●疲れを溜め込めすぎないようにする

疲れを溜め込みすぎますと、いくら寝ても熟睡感が得られなくなります。
温泉に行ったり、マッサージで身体をほぐしたりして、疲れを溜めすぎないように心がけましょう。
適度に身体を疲れさせることは、眠気をもたらすために有効です。
軽い運動やストレッチなどは積極的に行いましょう。

●昼寝は30分以内にとどめる

日中に昼寝を取るときは、15時までに30分以内にとどめましょう。
この程度の昼寝でしたら、夜間の睡眠に影響を及ぼしません。

●騒音対策を行う

騒音で眠れなくなることもあります。
耳栓や防音サッシなどのグッズを活用しましょう。
落ち着いた音楽を聴くと、騒音が紛れ、眠りに落ちやすくなります。